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Como dormir bem? Confira dicas que podem ajudar

Uma boa noite de sono parece algo natural, mas, para muitos, ter um descanso realmente reparador é um verdadeiro desafio. Saber como dormir bem impacta diretamente a saúde, melhora o humor e aumenta a produtividade; e conseguir isso envolve mais do que simplesmente deitar e fechar os olhos.
Vale lembrar que uma rotina desajustada pode afetar desde o nível de energia até o equilíbrio emocional. Mas a boa notícia é que existem práticas que melhoram muito a qualidade do seu sono.
Quer saber como acordar mais disposto e revigorado? Neste post, você vai encontrar dicas ótimas para garantir o descanso que seu corpo e sua mente merecem. Vamos começar?
Quais são os principais benefícios de ter uma boa qualidade de sono?
Ter um descanso de qualidade traz benefícios que vão muito além de acordar com mais disposição. O sono adequado tem impacto direto sobre o funcionamento do corpo e da mente, promovendo um envelhecimento saudável e protegendo a saúde em geral. Uma boa noite de sono:
● Melhora o humor;
● Ajuda a manter a concentração;
● Fortalece o sistema imunológico, reduzindo a chance de adoecer.
Inclusive, é indispensável também para a recuperação física, o que é ainda mais importante para quem pratica atividades esportivas.
A relação entre sono e produtividade também é muito próxima: quem dorme bem consegue manter o foco e o desempenho ao longo do dia. E não para por aí, de acordo com a Fiocruz, dormir o suficiente ainda ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, como hipertensão e infarto, trazendo equilíbrio para o corpo em cada fase da vida.
O que é preciso para dormir bem? Entenda as dicas que podem ajudar
Algumas práticas simples podem melhorar suas noites de sono, possibilitando vários benefícios. Pronto para descobrir como dormir melhor? Então, anote as dicas a seguir.
Evite o consumo de café antes de dormir
O café é conhecido por seu efeito estimulante, que pode se estender por várias horas no organismo, prejudicando o relaxamento necessário para adormecer. Lembre-se de que bebidas como chá preto, chá verde, refrigerantes e energéticos também contêm cafeína e devem ser evitadas à noite.
Para quem não quer abdicar de uma bebida quente à noite, opções como chás de camomila ou erva-cidreira são ideais, pois ajudam a acalmar o corpo e preparar a mente para uma noite de sono tranquila.
Prepare o ambiente do quarto
Um ambiente adequado é extremamente importante para alcançar um sono de qualidade. Para isso, a recomendação é eliminar todas as fontes de luz do quarto, como lâmpadas, eletrônicos com LEDs e a claridade que vem de fora.
Deixar de lado o uso do celular, TV e outros aparelhos também faz toda a diferença na hora de se preparar para dormir. A indicação é desligá-los 30 minutos antes de dormir, porque podem agitar o cérebro.
Um espaço escuro auxilia na produção de melatonina, o hormônio que regula o sono e facilita o relaxamento.
Por fim, cortinas blackout ajudam a bloquear a luz externa, enquanto acessórios como máscara de dormir também são boas opções.A indicação é desligá-los 30 minutos antes de dormir, porque podem agitar o cérebro.
Esvazie a mente
Pensamentos agitados dificultam o relaxamento e acabam interferindo na qualidade do sono. Uma ótima maneira de acalmar a mente é criar uma rotina de relaxamento, como meditar, escrever em um diário ou mesmo ler um livro leve. Lembre-se de evitar leitura que cause tensão e estresse.
Essas práticas ajudam a processar o dia e reduzir o estresse, permitindo que a mente fique mais serena antes de dormir. Experimente também exercícios de respiração profunda, que ajudam a desacelerar o ritmo mental e preparam o corpo para um descanso mais reparador.
Relaxe o corpo
Atividades relaxantes, como alongamentos leves ou técnicas de respiração profunda, são ótimas para liberar o estresse físico e ajudar os músculos a relaxarem.
Um banho morno também é uma excelente opção, pois a variação de temperatura auxilia o corpo a entrar em um estado de descanso natural. Outra dica é massagear os ombros e o pescoço, regiões que costumam concentrar tensão.
Pratique exercícios durante o dia
Atividades como caminhadas, musculação ou esportes ajudam a regular o ritmo do corpo, promovendo um cansaço saudável que facilita o relaxamento à noite. Além disso, a prática de exercícios estimula a produção de hormônios que combatem o estresse e a ansiedade, fatores que costumam prejudicar o descanso.
Porém, evite atividades intensas próximas à hora de dormir, pois podem aumentar a adrenalina e dificultar o relaxamento.
Use aplicativos que ajudam no bem-estar
Hoje em dia, existem diversos aplicativos focados em melhorar a qualidade de vida, desde meditação guiada até monitoramento do sono. Eles são grandes auxiliares para quem busca um descanso mais tranquilo e equilíbrio no dia a dia.
Por exemplo, clientes Prudential podem usar a plataforma exclusiva de bem-estar Fully, que integra recursos para o cuidado físico, mental e financeiro, ajudando a criar uma rotina mais saudável, beneficiando a qualidade de vida. Com ele, você encontra meditações, dicas para organizar o orçamento e até incentivos para manter as atividades físicas em dia.
Quais alimentos e bebidas ajudam a ter uma noite de sono melhor?
Sabia que alguns alimentos e bebidas podem ajudar o corpo a relaxar e facilitar uma noite de sono mais tranquila? Confira alguns exemplos:
● Banana: rica em triptofano e magnésio, auxilia no relaxamento muscular e na produção de serotonina, hormônio que prepara o corpo para o sono;
● Amêndoas: fonte de magnésio, que ajuda a reduzir a tensão e promover o relaxamento dos músculos;
● Chá de camomila: conhecido por seu efeito calmante, facilita o relaxamento mental e físico, preparando o corpo para o descanso;
● Kiwi: rico em antioxidantes e serotonina, auxilia na indução do sono, ajudando a melhorar a qualidade do descanso.
Evite alimentos com cafeína, refrigerantes e chocolates, bem como refeições pesadas ou muito apimentadas à noite, pois podem dificultar o processo de relaxamento e afetar o sono.
Quantas horas de sono são ideais para cada faixa etária?
A quantidade de sono necessária muda conforme a fase da vida, para que o corpo e a mente se recuperem ou se desenvolvam adequadamente. Abaixo, é possível conferir as recomendações de horas de sono para cada faixa etária:
● Bebês (0-1 ano): entre 14 e 17 horas por dia. Nessa fase, o sono é extremamente importante para o desenvolvimento físico e cerebral;
● Crianças (1-12 anos): de 10 a 14 horas diárias, variando conforme a idade. Esse descanso ajuda no crescimento e na saúde mental;
● adolescentes (13-18 anos): cerca de 8 a 10 horas. O sono ajuda no desenvolvimento emocional e cognitivo;
● adultos (18-64 anos): aproximadamente 7 a 9 horas, para garantir energia e bem-estar;
● idosos (65+ anos): entre 7 e 8 horas, embora a qualidade do sono também seja importante.
Cuide do seu sono e transforme suas noites
Investir em um bom descanso não é só sobre dormir mais; trata-se de conquistar bem-estar e disposição para aproveitar cada momento do dia. Saber como dormir bem é imprescindível para manter o corpo e a mente em equilíbrio, permitindo que você acorde renovado e pronto para os desafios diários.
Quando adotamos práticas saudáveis para o sono, ganhamos mais qualidade de vida, energia e saúde em longo prazo.
Agora que você já sabe como pode dormir melhor, que tal conferir mais detalhes para ter uma vida equilibrada e plena? Navegue no nosso post sobre qualidade de vida e confira todas as dicas!
Perguntas frequentes sobre como dormir bem
O que é a insônia e quais são suas principais causas?
A insônia é uma condição caracterizada pela dificuldade em adormecer ou em manter o sono. Ela pode ser causada por fatores como estresse, ansiedade, uso excessivo de dispositivos eletrônicos, má alimentação e até alguns medicamentos.
Quais atividades ajudam a melhorar a qualidade do sono?
Atividades como meditação, ioga, leitura e exercícios de respiração são muito úteis para reduzir o estresse e preparar o corpo e a mente para uma noite de sono tranquila.
Como a exposição à luz natural durante o dia impacta o sono
A exposição à luz natural ajuda a regular o ciclo circadiano, nosso “relógio biológico”, que controla os horários de sono e vigília. A luz solar sinaliza ao corpo quando está alerta e quando se preparar para dormir.